15 Cara Menghilangkan Stres yang Sederhana Namun Efektif

Stres dan kecemasan adalah pengalaman yang umum dialami kebanyakan orang, jutaan orang di Amerika menyatakan bahwa mereka mengalami stres atau cemas setiap hari.

Banyak orang yang menghadapi stres setiap hari, entah itu masalah pekerjaan, masalah keluarga, masalah kesehatan atau keuangan, merupakan bagian dari kehidupan sehari-hari yang berkontribusi pada peningkatan stres.

Ditambah dengan faktor-faktor genetik, dukungan sosial dan juga tipe kepribadian dapat mempengaruhi kerentanan seseorang terhadap stres, hal ini berarti beberapa orang akan memiliki kecenderungan untuk lebih mudah stres dibanding orang lainnya.

Penelitian telah menunjukkan bahwa para orang tua, para pekerja dalam bidang kesehatan, dan pekerja sosial cenderung memiliki tingkat stres yang lebih tinggi.

Meminimalkan stres kronis pada kehidupan sehari-hari sebanyak mungkin adalah hal penting bagi kesehatan secara keseluruhan, karena stres kronis dapat membahayakan kesehatan dan meningkatkan resiko dari beberapa kondisi kesehatan seperti penyakit jantung, gangguan kecemasan dan juga depresi.

Cara Menghilangkan Stres Dengan Cara Positif

Penting untuk dipahami bahwa stres tidaklah sama dengan gangguan kesehatan mental seperti kecemasan dan depresi, yang memerlukan perawatan dari seorang profesional di bidang tersebut, berikut adalah 15 cara menghilangkan stres yang telah terbukti berhasil dilakukan banyak orang :

1. Perbanyak Aktivitas Fisik

Jika kamu sedang merasa stres, dengan menggerakkan tubuh secara konsisten dapat membantu mengurangi stres kamu.

Sebuah penelitian menemukan bahwa dengan berpartisipasi dalam latihan aerobik sebanyak dua kali tiap minggunya, secara signifikan berhasil mengurangi stres, selain itu, rutinitas olahraga juga secara signifikan membantu dalam menangani kondisi depresi.

Terdapat banyak penelitian lain yang menunjukkan bahwa dengan melakukan berbagai aktivitas fisik dapat membantu mengurangi tingkat stres dan memperbaiki suasana hati, sementara orang-orang yang malas bergerak berdampak pada peningkatan stres, suasana hati yang buruk dan gangguan pada tidur.

Berolahraga secara teratur telah terbukti mampu memperbaiki gejala dari kondisi kesehatan mental yang umum, seperti gangguan kecemasan dan depresi.

Jika saat ini kamu merasa kurang aktif, mulailah dengan beberapa aktivitas ringan seperti berjalan kaki atau bersepeda, memilik suatu aktivitas yang memang kamu sukai dapat membantu dapat meningkatkan peluang untuk tetap terus melakukannya dalam jangka panjang.

2. Menjalani Diet Sehat

Pola makan dapat mempengaruhi seria aspek kesehatan kamu, termasuk bagi kesehatan mental.

Penelitian menunjukkan bahwa orang-orang yang mengikuti program diet yang sarat akan makanan olahan dan tinggi gula, memiliki kecenderungan mengalami stres yang lebih tinggi.

Stres yang berkelanjutan dapat membuat diri kamu untuk makan secara berlebihan dan mengidam makanan-makanan yang “enak-enak”, yang tentunya dapat membahayakan kesehatan serta suasana hati secara keseluruhan.

Kekurangan makanan berbahan segar yang padat nutrisi dapat meningkatkan resiko dari keurangan nutrisi, yang penting dalam pengaturan tingkat stres dan suasana hati, misalnya magnesium dan vitamin B.

Meminimalkan asupan makanan dan minuman yang diproses dan mengkonsumsi lebih banyak makanan utuh, seperti sayuran, buah-buahan, kacang-kacangan dan biji-bijian dapat membantu dalam memastikan tubuh kamu telah ternutrisi dengan baik, yang pada gilirannya dapat meningkatkan ketahanan kamu terhadap stres.

3. Mengurangi Penggunaan Ponsel dan Juga Screen Time

Smartphone, komputer atau gadget lainnya adalah bagian yang tidak tehindarkan dari kehidupan sehari-hari bagi banyak orang.

Walau perangkat-perangkat ini sering dibutuhkan, menggunakannya terlalu sering dapat meningkatkan kondisi stres.

Terdapat sejumlah penelitian yang mengaitkan penggunaan ponsel cerda secara berlebihan dengan peningkatan stres serta gangguan mental.

Menghabiskan terlalu banyak waktu di depan layar juga dikaitkan dengan rendahnya kesejahteraan secara psikologis dan peningkatan stres pada orang dewasa serta anak-anak.

Selain itu, scren time dapat memberi pengaruh negatif pada tidur kamu, yang kemudian dapat berdampak pada peningkatan stres itu sendiri.

4. Suplemen

Beberapa vitamin dan mineral berperan penting dalam respon diri terhadap stres dan pengaturan suasana hati pada tubuh, dengan demikian, kekurangan satu atau lebih nutrisi dapat mempengaruhi kesehatan mental serta kemampuan kamu dalam mengatasi stres.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa suplemen makanan tertentu dapat membantu dalam mengurangi stres dan peningkatan mood.

Contoh, pada saat kamu mengalami stres, terdapat kemungkinan jika kadar magnesium kamu kurang.

Karena magnesium memainkan peran penting dalam respon tubuh terhadap stres, penting untuk memastikan tubuh kamu mendapatkan jumlah yang cukup tiap harinya, melengkapi kebutuhan magnesium telah terbukti dapat mengurangi stres pada banyak orang.

Namun, beberapa suplemen makan kemungkinan tidak cocok atau aman bagi sebagian orang, konsultasikan dengan ahli nutri atau dokter kamu sebelum kamu memutuskan untuk menggunakan suplemen guna mengurangi kondisi stres.

5. Merawat Diri

Menyisihkan waktu untuk melakukan perawatan diri dapat membantu dalam mengurangi tingkat stres kamu, beberapa contoh praktis dari perawatan diri diantaranya adalah :

  • Pergi jalan-jalan diluar rumah.
  • Mandi.
  • Menyalakan lilin.
  • Membaca buku.
  • Berolahraga.
  • Menyiapkan makanan sehat.
  • Melakukan peregangan sebelum tidur.
  • Massage.
  • Melakukan sebuah hobi.
  • Menggunakan diffuser dengan aroma-aroma yang menenangkan.
  • Berlatih yoga.

Penelitian membuktikan bahwa orang-orang yang terlibat dalam kegiatan merawat diri memiliki tingkat stres yang lebih rendah dan kualitas hidup yang lebih baik, sementara kurangnya perawatan diri telah dikaitkan dengan resiko stres dan burnout yang lebih tinggi.

Meluangkan waktu untuk diri sendiri sangat penting dalam menjalani hidup yang sehat, dan menjadi jauh lebih penting bagi orang-orang yang memiliki kerentanan terhadap stres, misal seorang perawat, dokter, guru dan pengasuh.

Perawatan diri tidak harus rumit, hanya bertujuan untuk merawat kesejahteraan dan kebahagiaan kamu.

Paparan aroma tertentu melalui lilin atau minyak esensial dapat membantu menenangkan diri, berikut beberapa aroma yang dapat membuat tubuh menjadi lebih rileks :

  • lavender
  • rose
  • vetiver
  • bergamot
  • Roman chamomile
  • neroli
  • frankincense
  • sandalwood
  • ylang-ylang
  • orange or orange blossom
  • geranium

Menggunakan aroma-aroma dalam meningkatkan suasana hati biasa disebut dengan aromaterapi, beberapa penelitian menunjukkan bahwa aromaterapi dapat mengurangi kecemasan dan meningkatkan kualitas tidur.

6. Mengurangi Kafein

Kafein adalah sebuah bahan kimia yang ditemukan di dalam kopi, teh, cokelat dan berbagai minuman energi yang dapat merangsang sistem saraf pusat kamu.

Mengkonsumsi terlalu banyak kafein dapat memperburuk dan meningkatkan perasaan cemas.

Konsumsi kafein secara berlebih juga dapat berdampak buruk pada kualitas tidur kamu, yang kemudian berdampak pada peningkatan gejala stres dan kecemasan.

Tiap orang memang memiliki ambang batas yang berbeda-beda terkait toleransi tubuh mereka terhadap asupan kafein, jika kamu menyadari bahwa dengan mengkonsumsi kafein dapat membuat kamu merasa gelisah atau cemas, pertimbangkan utnuk menguranginya dengan mengganti dengan minuman yang lebih rendah kadar kafeinnya, atau menggantinya dengan minuman seperti teh herbal yang tidak mengandung kafein.

7. Menghabiskan Waktu Bersama Teman dan Keluarga

Dukungan sosial danr teman atau keluarga dapat membantu kamu melewati masa-masa stres dan juga dalam hal mengatasinya.

Terdapat penelitian yang mengaitkan tingkat dukungan dari teman, keluarga dan pasangan yang rendah dengan beberapa kondisi seperti kesepian, gejala depresi dan stres.

Memiliki suatu sistem dukungan secara sosial sangat penting bagi kesehatan mental secara keseluruhan, jika kamu merasa sendirian dan tidak memiliki teman atau keluarga untuk dijadikan sandaran, coba pertimbangkan untuk bergabung ke dalam suatu perkumpulan, tim olahraga atau menjadi sukarelawan di suatu organisasi yang satu visi dengan kamu.

8. Belajar Untuk Mengatakan Tidak

Tidak semua penyebab stres berada di kendali kamu, tetapi ada diantaranya yang berada di kendali kamu, menempatkan sesuatu terlalu banyak pada piring kamu dapat meningkatkan beban stres dan dapat membatasi jumlah waktu yang dapat kamu habiskan untuk merawat diri sendiri.

Mengambil kendali atas kehidupan pribadi kamu dapat membantu dalam mengurangi stres dan melindungi kesehatan mental kamu.

Salah satu cara untuk melakukannya adalah dengan mampu mengatakan “tidak” dengan lebih sering, terutama jika kamu mendapati diri kamu mengambil lebih dari yang dapat kamu tangani, karena memiliki banyak tanggung jawab akan membuat diri merasa kewalahan.

Menjadi selektif akan apa yang kamu ambil dan mengatakan “tidak” untuk hal-hal yang tidak perlu menjadi beban tambahan didiri kamu, dapat berdampak positif bagi tingkat stres kamu.

Lalu, menciptakan suatu batasan, terutama dengan orang-orang yang berpeluang akan menambah tingkat stres kamu, adalah sebuah cara sehat untuk melindungai kesejahteraan diri kamu.

Hal ini bisa sesederhana dengan meminta teman atau anggota keluarga untuk tidak mampir ke rumah kamu tanpa memberi pemberitahuan sebelumnya, atau membatalkan rencana berkumpul bersama seorang teman yang sering membuat drama-drama yang tidak penting.

9. Hindari Penundaan

Cara lain untuk mengendalikan tingkat stres kamu adalah dengan tetap pada tujuan prioritas kamu dan hindari perilaku yang suka menunda sesuatu.

Penundaan dapat membahayakan produktivitas kamu dan dapat membuat kamu berjibaku dalam mengejar ketertinggalan, yang dapat menyebabkan stres, dan berdampak negatif pada kesehatan dan kualitas tidur.

Jika kamu sering melakukan penundaan, mungkin akan membantu dan membiasakan diri dengan membuat daftar tugas yang disusun berdasarkan tingkat prioritas, beri diri kamu tenggat waktu yang realistis dan segera kerjakan daftar tersebut.

Kerjakan hal-hal yang perlu diselesaikan hari ini dan beri diri kamu waktu khusus tanpa gangguan, beralih antara tugas satu ke tugas lain atau melakukan multitask dapat membuat diri kamu stres.

10. Mengikuti Kelas Yoga

Yoga telah menjasi sebuah metode populer dalam menghilangkan stres dan suatu bentuk latihan yang dapat dilakukan oleh semua kelompok usia.

Meskipun terdapat banyak bentuk yoga yang berbeda-beda, sebagian besar memiliki tujuan yang sama, untuk menggabungkan tubuh dan pikiran dengan meningkatkan kesadaran tubuh dan juga napas.

Beberapa penelitian menunjukkan bahwa yoga dapat membantu mengurangi stres, gejala kecemasan dan juga depresi, serta mampu meningkatkan kesejahteraan psikologis, manfaat-manfaat ini terkai dengan dampak positifnya pada sistem saraf dan respin stres tubuh kamu.

Yoga gapat membantu menurunkan kadar kortisol, tekanan darah dan detak jantung, sembari meningkatkan kadar asam aminobutyric, sebuah neurotransmiter, yang biasanya berada ditingkat rendah pada orang-orang dengan gangguan mood.

11. Berlatih Mindfulness

Mindfulness adalah suatu bentuk latihan yang dapat menambatkan diri kamu ke saat ini.

Terdapat beberapa teknik dalam hal pengurangan stres yang meanfaatkan mindfulness, diantaranya adalah meditasi dan mindfulness-based cognitive therapy (MBCT) sejenis terapi perilaku kognitif.

Melakukan meditasi secara konsisten, bahkan hanya untuk waktu singkat, dapat membantu meningkatkan suasan hati dan mengurangi gejala stres serta kecemasan.

12. Pelukan

Sentuhan manusia memiliki efek menenangkan dan dapat membantu kamu dalam mengatasi stres dengan lebih baik.

Penelitian menunjukkan bahwa kontak fisik dan seks yang berkualitas dapat membantu meningkatkan stres dan perasaan kesepian.

Jenis kontak ini dapat membantu melepaskan hormon oksitosin dan menurunkan kadar kortisol, yang kemudian dapat membantu dalam menurunkan tekanan darah dan detak jantung, tekanan darah tinggi dan peningkatan detak jantung merupakan gejala fisik dari stres.

13. Habiskan Waktu di Alam

Menghabiskan waktu diluar dapat membantu dalam mengurangi stres, penelitian menunjukkan bahwa dengan menghabiskan waktu di ruang hijau seperti taman atau hutan dan menyatu dengan alam adalah sebuah cara yang sehat dalam mengelola stres.

Menghabiskan waktu 10 menit dalam suasana yang alami dapat membantu meningkatkan kesejahteraan mental dan rasa bahagia pada seseorang.

Hiking dan berkeman merupakan beberapa opsi yang baik, namun beberapa orang kurang menikmati atau memiliki akses ke aktivitas tersebut, bagi kamu yang tinggal di daerah perkotaan, kamu dapat mencari ruang hijau seperti taman kota.

14. Pernapasan Dalam

Stres secara mental akan mengaktifkan sistem saraf simpatik kamu, dan mengirim sinyal ke tubuh kamu untuk beralih ke mode fight or flight (lawan atau kabur).

Selama reaksi ini, hormon stres dapat memicu berbagai gejala seperti detak jantung lebih cepat, pernapasan lebih cepat dan pembuluh darah menyempit.

Latihan pernapasan dalam dapat membantu kamu dalam mengaktifkan sistem saraf parasimpatik kamu, saraf yang mengendalikan respon relaksasi.

Latihan pernapasan dalam termasuk diantaranya adalah pernapasan difragma dan pernapasan perut.

TUjuan dari pernapasan dalam adalah untuk memfokuskan kesadara pada napas kamu, membuatnya menjadi melambat dan lebih dalam, ketika kamu menarik napas dalam-dalam melalui hidung, paru-paru kamu akan mengembang sepenuhnya dan posisi perut akan naik, hal ini akan membantu dalam memperlambat detak jantung dan memungkin perasaan damai untuk datang.

15. Menghabiskan Waktu Bersama Hewan Peliharaan

Memiliki hewan peliharaan dapat membantu mengurangi stres dan dapat meningkatkan suasana hati kamu.

Ketika kamu memeluk atau menyentuh hewan peliharaan, tubuh kamu akan melepaskan hormon oksitosin, sebuah hormon yang terkait erat dengan suasana hati yang positif.

Penelitian telah menunjukkan bahwa para pemilik hewan peliharaan, terutama mereka yang memiliki anjing, cenderung memiliki kepuasan hidup yang lebih besar, mampu menurunkan tingkat kesepian dan kecemasan serta memiliki suasana hati yang lebih positif.

Memiliki hewan peliharaan juga dapat membantu dalam menghilangkan stres dengan memberkan kamu suatu tujuan, membuat kamu tetap aktif dan memberikan rasa persahabatan.

Walau stres adalah salah satu bagian dari kehidupan yang tidak dapat dihindari, stres yang kronis dapat berdampak buruk bagi kesehatan fisik dan mental kamu.

Beberapa strategi terbukti mampu membantu kamu dalam mengurangi stres dan meningkatkan kesejahteraan secara psikologis pada diri kamu secara keseluruhan.

Berolahraga, berlatih mindfulness, menghabiskan waktu bersama hewan peliharaan, mengurangi screen time dan lebih sering pergi keluar terutama ke alam adalah beberapa metode yang sangat efektif, selamat mencoba!

Referensi